A muchos les puede sonar la frase “el sol es bueno para la vitamina D”. Y la verdad, es que están en lo cierto, parte de la vitamina D que corre por nuestras venas se sintetiza en la piel gracias a la radiación ultravioleta. Sin embargo, en estos meses de cuarentena y con la llegada del invierno, se ha vuelto más complicado obtener esos 15 minutos expuestos al sol. Entonces, ¿es necesario consumir suplementos? ¿Por qué es vital que mi organismo tenga la cantidad necesaria de vitamina D?
¿Para qué sirve la vitamina D?
La función más conocida de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio presente en los alimentos y en los suplementos. El calcio es un mineral clave en los huesos así que las personas con déficit de vitamina D pueden tener los huesos débiles, delgados y frágiles.
En los niños, este trastorno se denomina raquitismo y en los adultos osteomalacia. Por otro lado, la vitamina D ha resultado vital en procesos como el movimiento muscular, la transmisión del mensaje en el sistema nervioso y en potenciar el sistema inmunitario en su combate contra los virus y bacterias.
¿Es cierto que la vitamina D previene el COVID-19?
Como lo mencionamos anteriormente, la vitamina D es importante en la preparación de la respuesta inmune. Numerosos datos epidemiológicos apuntan a que una carencia de esta vitamina puede elevar el riesgo de enfermedades infecciosas. Incluso algunos estudios muestran que los pacientes con neumonía presentan niveles más bajos de vitamina D en su cuerpo. Por otro lado, también se ha demostrado que los pacientes ventilados en UCI, a los cuales se han administrado altas dosis de vitamina D, disminuyen en forma significativa la estadía en el hospital. Sin embargo, se debe tener en claro que consumir vitamina D no asegura que se pueda prevenir el Covid-19. Lo importante es consumir la dosis justa que tienen algunos productos, que han sido testeado y estudiado.
¿Sirve exponerse al sol para obtener vitamina D?
Sí. Te recomendamos tomar el sol desde la ventana durante 15 minutos al día, con la cara, cuello, manos y brazos destapados, siempre usando factor solar. Lo ideal es que la ventana debe estar abierta para favorecer el paso completo de la radiación. Si cuentas con un patio o un lugar donde poder salir, también te verás favorecido por los rayos del sol.
De todas maneras, es importante tener claridad que la capacidad de síntesis de vitamina D depende de muchos factores. Entre ellos, el tipo de la piel de la persona, su edad (la capacidad de síntesis baja con la edad), la hora del día a la que se tome el sol o la estación del año en la que nos encontremos ya que la intensidad de la radiación es variable. La contaminación y la nubosidad también pueden disminuir la cantidad de radiación solar que llega a la superficie terrestre. En cualquier caso, no deberíamos prolongar la exposición directa al sol durante más de 15 minutos .
¿Se puede encontrar vitamina D en alimentos?
El porcentaje de vitamina D que llega a través de la alimentación en general es bajo. Aun así, estos días más que nunca debemos esforzarnos en consumir alimentos ricos en vitamina D para intentar evitar un posible déficit. Los alimentos que contienen esta vitamina son el pescado azul, la yema del huevo, los lácteos o en algunos tipos de hongos, además de ciertos alimentos fortificados. Los valores de vitamina D pueden ser variables según el «estado» del alimento. Las setas, por ejemplo, son muy ricas en vitamina D solo si han sido sometidas a irradiación solar durante cinco o 10 minutos o han sido tratadas con rayos UV. La forma de cocinar también influye: freír el pescado disminuye su contenido en vitamina D aproximadamente un 50%, mientras que cocerlo no lo afecta.
La ingesta de tres o cuatro raciones de pescado a la semana, distribuyendolas entre pescado azul y pescado blanco es una buena manera de contribuir a nuestro objetivo sobre vitamina D. Eso sí, recordemos que los niños menores de diez años y las mujeres embarazadas o lactantes no deben consumir atún y tiburón, por el elevado contenido en mercurio. Para mayor seguridad se puede consumir un suplemento alimenticio lo más completo posible.
