En artículos anteriores, hemos descubierto la importancia del ácido fólico y la vitamina B6 en distintas funciones del organismo. En esta ocasión, hablaremos de la vitamina B12 o también llamada cobalamina, la cual tiene un papel esencial en la formación de los glóbulos rojos en la sangre así como también en el funcionamiento del sistema nervioso y en la prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos tienen vitamina B12?
Naturalmente, esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre las cuales se encuentran las carnes rojas, huevos, pescado, lácteos y queso, por lo que las personas que llevan estilos de vida veganos puedan experimentar niveles insuficientes de cobalamina siendo más susceptibles a desarrollar diversos relacionados a su déficit. En general, su absorción depende de una proteína del estómago denominada “factor intrínseco”.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B12?
La vitamina B12 posee múltiples funciones en el organismo, entre ellas se encuentran:
- Interviene en la maduración y desarrollo de los glóbulos rojos (hematopoyesis).
- Formación de la mielina de los nervios.
- Síntesis en el metabolismo de los aminoácidos, en especial la metionina.
- Oxidación de ácidos grasos.
- Interviene en la división celular.
¿Qué pasa si nuestro organismo no tiene una cantidad suficiente de vitamina B12?
Al estar directamente relacionada con el desarrollo de glóbulos rojos, la carencia de vitamina B12 puede manifestarse en anemia macrocítica o perniciosa, donde los pacientes presentan contenido de hemoglobina normal, pero desciende su cantidad de glóbulos rojos. También, un síntoma muy común en las personas con déficit de vitamina B12 es sentir pinchazos u hormigueos en terminaciones nerviosas, como los dedos. Otros síntomas más severos, relacionan la falta de vitamina B12 con deterioro cognitivo, depresión, incluso demencia; pérdida de la facultad de coordinación y debilidad en los músculos de las piernas.
¿Cuánta vitamina B12 necesita mi cuerpo?
La cantidad diaria recomendada dependerá de la edad y, en el caso de las mujeres, si están en un estado de embarazo. A continuación, te mostramos los niveles:
- Niños de 7 meses a 6 años: 1,5 µg /día.
- Niños de 5 a 10 años: 2,5 µg /día.
- Niños de 11 a 14 años: 3,5 µg /día.
- Adolescentes:4 µg /día.
- Adultos: 4 µg /día.
- Mujer embarazada: 4,5 µg /día.
- Mujer en periodo de lactancia, lactantes: 5 µg /día.
Soy vegetariano/vegano, ¿cómo puedo asegurarme de obtener vitamina b12?
En el caso de las personas vegetarianas, podrán obtener vitamina B12 en lácteos y huevos. Sin embargo, 1 porción de estos productos no llegan a las recomendaciones diarias ( 0,6 µg de B12 en un vaso de leche o en una cuña de queso, o 1,25 µg en un huevo mediano) por lo que deben reforzar intencionalmente la ingesta de estos. Por otro lado, las personas veganas tendrán que recurrir a suplementos de vitamina B12.
¿Quiénes son los más propensos a tener bajas dosis de vitamina b12?
Además de las personas cuyas dietas son restringidas en el consumo de alimentos de origen animal, la deficiencia de vitamina B12 se observa con mayor frecuencia en adultos mayores, siendo una población de riesgo ya que suelen presentar baja acidez gástrica, menos aporte de proteínas animales en la dieta y gastrectomía, entre otros factores.
